Gezond barbecueën (ja, het kan!)

KeepcalmeWoehoe, het is bijna zomer! En dat betekent, barbecueën!!! Ik moet eerlijk bekennen dat ik de eerste barbecue er al lang en breed op heb zitten, want wat hebben we al mooi lenteweer gehad. Een standaard barbecue bestaat vaak uit een hoop vlees, stokbrood, salades en sauzen. Gezond? Nou nee. Lekker? Dat zeker! Genoeg reden dus om het niet af te schaffen, want ongezond betekent niet dat het niet gezond gemaakt kan worden.
In deze blogpost ga ik jullie alternatieven geven voor de ongezonde onderdelen van een ‘standaard’ barbecue.

Stokbrood met kruidenboter
Stokbrood met kruidenboter, je kent het wel… terwijl het vlees na al uren op de barbecue te hebben gelegen slechts aan de buitenkant gaar is, prop jij je ondertussen vol met stokbrood om de eerste honger te stillen. Helaas is stokbrood met kruidenboter niet bepaald gezond. Meestal gebruikt men wit stokbrood, wat zorgt voor pieken in je bloedsuikerspiegel. Kruidenboter komt veelal uit een potje, waardoor het veel kunstmatige toevoegingen en daarnaast veel verzadigd vet bevat. 22062014-IMG_7325

Hét alternatief: grofgesneden glutenvrij- of speltbrood met vegan kruidenboter en eiersalade
Koop een ongesneden brood bij de bakker en snij hem in grove stukken. Maak er zelfgemaakte vegan kruidenboter bij (recept: klik hier) en zelfgemaakte eiersalade (recept: klik hier).

Aardappelsalade & huzarensalade
Voordat het vlees gaar is, eet je je vaak ook al vol aan salades. Meestal zijn dit standaard salades, zoals aardappelsalade en huzarensalade. Deze salades zijn overladen met mayonaise, kunstmatige toevoegingen en vaak zelfs suiker.

Groene saladeHét alternatief: groene salades met noten/zaden en zelfgemaakte  vinaigrette
Doe gemengde sla in een grote kom en snij er verschillende rauwe groenten door, zoals plakjes komkommer, reepjes paprika, gehalveerde cherrytomaatjes, reepjes witlof (ja, dat is super lekker om rauw door de sla te doen!) en rode ui. Maak er een vinaigrette bij op basis van olijfolie en azijn (appelazijn, rode-/witte wijnazijn of balsamico). Voor een vinaigrette geldt: 1 deel azijn en 2 delen olie. Meng de olijfolie en de azijn en voeg bijvoorbeeld een geperst teentje knoflook toe, gedroogde Italiaanse kruiden en peper & zout.
Maak de salade af met wat geroosterde zonnebloempitten, pompoenpitten, pijnboompitten of grofgehakte noten, zoals walnoten en pistachenoten.

Dips & sauzen
Geen barbecue zonder dips en sauzen, toch? Dat klopt! Maar dan wel met gezonde dips & sauzen graag. Ik hoop dat ik niet hoef uit te leggen dat mayonaise, fritessaus, curry en ketchup not done zijn bij een gezonde barbecue. Laat staan de overige sauzen, zoals knoflook, whiskey-cocktail, barbecue, etc. etc.

Hét alternatief: zelfgemaakte dips op basis van magere kwark en (verse) kruiden en specerijen
Het is ontzettend simpel om zelf dips en sauzen te maken. Je hebt niet meer nodig dan magere kwark, (verse) kruiden en specerijen en eventueel wat azijn.
Doe magere kwark in een schaaltje, voeg een teentje geperste knoflook toe en kruiden naar keuze. Denk bij de kruiden bijvoorbeeld aan verse basilicum, verse koriander, bieslook, gedroogde Italiaanse kruiden, gedroogde basilicum, gedroogde oregano, gedroogde tijm, rozemarijn, etc. Met de kruiden kun je eigenlijk niet misgaan. Hou het vooral simpel. Lekkere combinaties zijn bijvoorbeeld:
– kwark, knoflook, vers gehakte koriander en ras-el-hanout of komijn
– kwark, knoflook, vers gehakte basilicum & Italiaanse kruiden
– kwark, knoflook, gesnipperd sjalotje & bieslook
– tzatziki (zie recepten)
Voeg optioneel nog een theelepel witte-/rode wijnazijn of balsamico toe.
Wil je toch een wat zoetere/minder zure saus? Meng dan 1 deel biologische (!!) mayonaise met 3 delen yoghurt en voeg de kruiden & specerijen toe.

Vlees
En dan het hoofdonderdeel van de barbecue: het vlees. Het is niet geheel ongewoon om bij een gemiddelde barbecue zo’n 3 stukken vlees weg te werken. Denk hierbij aan speklapjes, chipolataworstjes en hamburgers. En laat dit nou niet direct de meest magere vleessoorten zijn.

Gezonde bbq

Hét alternatief: mager vlees, vis & groenten
Kies voor magere vleessoorten, zoals kip, kalkoen en rundertartaar en vis, zoals zalm, witvis (zoals pangasius, tiliapia of kabeljauw) en gamba’s. Koop in ieder geval altijd scharrel- of biologisch vlees en vis met een MSC-keurmerk. Ander vlees wil je echt niet eten, niet alleen omdat het vaak vol zit met antibiotica, maar ook omdat de dieren en vissen alles behalve diervriendelijk zijn behandeld.
Breng het vlees en de vis op smaak met alleen wat 4-seizoenspeper en Himalayazout. Je hebt immers de zelfgemaakte sauzen en dips voor de smaak. Wil je toch gekruid vlees erbij? Dan raad ik mijn Turkse kip aan (recept: klik hier), die is zó ontzettend lekker met zelfgemaakte tzatziki! Rijg de kipstukjes aan een spiesje en grill op de barbecue.
En last but not least: grill groenten! God heeft groenten gemaakt om te grillen zeg ik wel eens. Gegrilde groenten eet ik zelf zeker drie keer per week, ik vind het ontzettend lekker. Dus ook bij een gezonde barbecue mag dat zeker niet ontbreken. Denk hierbij aan:
– groentenspiesen (rijg bijvoorbeeld ui, cherrytomaatjes en paprika aan een spiesje)
– gehalveerde witlof (over de lengte gehalveerd)
– dikke plakken courgette en aubergine (over de lengte gehalveerd)
– wortels
– gehalveerde paprika
– maïskolven
Je kunt natuurlijk ook groenten en vlees combineren door een groenten- en vleesspies te maken.

Alcohol
Bij een barbecue hoort vaak ook een lekker drankje. En met drankje bedoel ik: iets met alcohol, meestal wijn of bier. Het is algemeen bekend dat alcohol niet heel gezond is. Ik geef toe dat ik ook zeker wel een koude witte wijn of koud biertje drink bij een barbecue, maar om ook dit onderdeel helemaal gezond te maken heb ik hiervoor ook een alternatief bedacht.

Water frisdrankHét alternatief: infusion water
Vul kannen met water en voeg fruit en kruiden toe. Klinkt raar, maar het is zo ontzettend lekker. Het maakt water net wat minder saai. Het enige wat je hoeft te doen is alles in grove stukken snijden, dus ook de kruiden, want fijngesneden kruiden drinkt niet zo prettig. Lekkere combinaties zijn:
– sinaasappel & gember
– komkommer, basilicum & citroen
– aardbeien & citroen
– limoen & koriander
– grapefruit & rozemarijn
– kiwi & komkommer

En zo creëer jij je gezonde barbecue!

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>