Gezond eten on-the-go

Gezond eten is niet altijd even makkelijk als je niet thuis bent. Vooral wanneer je de hele dag onderweg bent, is het verleidelijk even snel een broodje of (ongezonde) snack ergens te kopen. En voor mensen die gluten-sensitief zijn zoals ik, is het helemaal een drama een gezonde lunch of snack te vinden. Om maar te zwijgen over de prijs van belegde broodjes of een salade (10 euro, serieus?) in een eettentje. Al met al genoeg redenen om zelf een gezonde maaltijd mee te nemen. Ik geef eerlijk toe, het heeft mij enige tijd gekost om uit te zoeken wat handig is om mee te nemen en ook nog eens lekker smaakt. Vooral wanneer je geen koelkast tot je beschikking hebt en je maaltijd een paar uur in een tupperwarebakje zit.  Maar hierbij mijn tips & ideeën voor gezond eten on-the-go.

Tip 1: Maaltijden voorbereiden
Bereid je eten goed voor! Dit kan de avond van tevoren zijn of, in het geval je eten voor de hele week wil maken, in het weekend. In het Engels wordt het voorbereiden van je maaltijden ook wel ‘mealprepping’ genoemd en het wordt vooral door bodybuilders veel gedaan. Ik ben er zelf ook een groot fan van. Ik bereid meestal op zondag mijn eten voor de hele week voor. Dit begint uiteraard met het doen van boodschappen (logisch, I know…). Vervolgens ga ik de maaltijden voorbereiden, hoe doe ik dat?:

Mealprep

– eieren koken (ongeveer 4)
– 1 liter plantaardige melk maken (zie hier, hier & hier)
– beleg voor rijstwafels maken, zoals hummus, amandelpasta of gezonde Nutella (zie hier), amandelpasta (zie hier) en gezonde Nutella (zie hier)
– snacks maken (meestal twee van mijn zelfgemaakte snacks, zie hier de recepten)
– groenten & fruit wassen met azijnwater (zie hier de tips voor how-to)
– lunch voorbereiden (bijv. glutenvrije pastasalade)

Tip 2: Tupperwarebakjes en glazen potten
Heel leuk, al dat eten voorbereiden, maar hoe neem je het vervolgens mee? Je zou kunnen kiezen voor boterhamzakjes, maar naast dat dit vrij onpraktisch is voor de meeste maaltijden, is het ook niet echt milieuvriendelijk. Koop dus verschillende tupperwarebakjes in verschillende soorten en maten. Een handige tip is daarnaast om glazen potten te bewaren. Het voordeel van glazen potten is dat ze, in tegenstelling tot tupperwarebakjes, vaak minder snel lekken, omdat de deksel nu eenmaal beter sluit. Vooral handig dus als je dressings voor een salade mee wil nemen. Breng je glazen potten dus niet zomaar naar de glasbak, maar kijk of ze bruikbaar zijn voor je mealpreps en bewaar ze dus!

Tip 3: Handige meeneemlunches
Mealprep3
Het moment die je dacht dat nooit zou komen (zoiets toch John Ewbank ;)?): on-the-go lunchideeën. Welke lunchmaaltijden zijn handig om mee te nemen en kunnen enkele uren buiten de koelkast bewaard worden?:
– havermoutcake (zie hier) of havermoutmuffin uit de oven (zie hier): doe alle ingrediënten in een glazenpot of weckpot (zie foto) en zet in een oven die niet (!!) is voorverwarmd, anders bestaat de kans dat het glas kapot springt door het plotselinge temperatuurverschil. Verleng de baktijd met 10 minuten.
– overnight havermout, gemaakt met plantaardige melk (zie hier het recept)
– rijstwafels met avocado, ei, hummus of notenpasta (zie hier): neem het beleg mee in kleine tupperwarebakjes of kleine glazen potjes (en vergeet niet een smeermes of lepel mee te nemen)
– ‘leftovers’, kook de avond ervoor wat extra’s en neem het de volgende dag mee voor lunch, bijv. zwarte bonencurry (zie hier het recept). Belangrijk dat de maaltijd koud ook lekker is, want de magnetron gebruiken we uiteraard niet ;)!
– glutenvrije pastasalade (zie de omschrijving en foto hieronder)

PastasaladePersoonlijk is de glutenvrije pastasalade mijn favoriet, met name omdat je eindeloos kunt variëren met smaken en het bomvol vitaminen & mineralen zit door de vele verschillende groenten die erin gaan. Ik leg de nadruk op glutenvrij, omdat tarwepasta niet hetzelfde, gezonde effect heeft als glutenvrije pasta. Glutenvrije pasta is te koop bij biowinkels, zoals Ekoplaza of Marqt, en is gemaakt van zilvervliesrijst of boekweit. Eventueel kun je ook speltpasta gebruiken als je niet gluten-sensitief bent. Let op: check het aantal vezels op de verpakking van de pasta, dit moet minimaal 5 gram per 100 gram pasta zijn. Anders krijg je pieken in je bloedsuikerspiegel en dat is niet gezond (en niet prettig, want daar krijg je energiedips van).
Hoe maak je zo’n pastasalade?:
1. Kook de pasta (per dag ongeveer 30 gram, ik kook meestal ongeveer 150 gram in één keer)
2. Snij verschillende rauwe groenten in kleine stukjes (zoals paprika, komkommer, tomaat, witlof, courgette, wortel, snijboontjes, etc.)
3. Meng de pasta met de gesneden groenten.
4. Voeg extra smaakmakers toe (zoals augurk, olijven, kappertjes, zongedroogde tomaat, etc.)
5. Breng op smaak met Himalayazout, 4-seizoenspeper en kruiden (zoals Italiaanse, Provençaalse, basilicum, bieslook, etc.)
6. Voeg eventueel olijfolie en/of azijn (balsamico, rode- of witte wijnazijn) toe, maar wees hier zuinig mee. Ik meng meestal alleen wat balsamicoazijn erdoor, omdat de tomaten ook al voldoende vocht afgeven en olie de salade snel te vettig maakt.

Mijn favoriet: komkommer, tomaat, paprika, witlof, zwarte olijven, augurkjes, verse basilicum, Italiaanse kruiden, beetje knoflook & balsamicoazijn met rucolasla en drooggeroosterde zonnebloempitjes.

Neem de pastasalade mee in tupperwarebakjes. En neem in een apart bakje 1 of 2 handjes sla mee, bijvoorbeeld gemengde sla, rucola, veldsla of ijsbergsla. Meng voordat je de pastasalade gaat eten de sla erdoor. EN, last but not least, voeg avocado toe! Welke pastasalade ik ook maak, ik eet er eigenlijk altijd een halve avocado bij. Avocado is héél gezond, een echte superfood! Avocado meng ik er op het laatste moment doorheen, omdat deze snel bruin wordt wanneer het in aanraking komt met zuurstof. Ik snij meestal een halve avocado in de schil in blokjes en lepel die in de salade voordat ik ‘m ga eten. Je kunt uiteraard ook zelfgeroosterde kip of tonijn (MSC-keurmerk!) of een andere eiwitbron toevoegen. Belangrijk is dat je ze als laatste toevoegt aan je salade.
En c’est ça, het klinkt misschien als veel werk, maar het slechts een half uurtje voorbereidingstijd en het is het absoluut waard!

Tip 4: Mijn dagmenu
En hoeveel en in welke volgorde eet ik dan mijn voorbereide maaltijden en snacks? Voordat ik daar antwoord op geef wil ik eerst benadrukken dat ik géén voedingsconsulente ben. Dit is een dagmenu die voor mij werkt en waar ik energie van krijg. Dit betekent niet dat dit voor een ander eenzelfde effect heeft. Ik probeer in ieder geval voldoende groenten, fruit, eiwitten, goede vetten en vezels binnen te krijgen en zo gevarieerd mogelijk te eten.
That being said… Hierbij mijn ‘mealprep’ dagmenu:
– Ontbijt: 2 vezelrijke rijstwafels met gekookt ei, hummus of notenpasta
OF 30 gram havermout met 1tl lijnzaad/chiazaad en 200ml plantaardige melk (&
specerijen/fruit naar keuze)
OF (groene) smoothie met superfoods
– Tussendoor: stuk fruit, evt. met wat notenpasta (banaan met amandelpasta is zó lekker!)
– Lunch: glutenvrije pastasalade
– Tussendoor: zelfgemaakte snack (bijv. stukje gezonde appeltaart of 4 dadel-
notentruffels)
– Diner: elke dag anders, zie eventueel RECEPTEN voor dinerideeën

Note: dit is hoe mijn dagmenu er meestal doordeweeks uitziet, wanneer ik moet werken. Ik drink daarnaast minimaal 2liter water/kruidenthee per dag en max. 3 koppen koffie.

Hopelijk heb ik je hiermee voldoende tips, ideeën en inspiratie gegeven om ook on-the-go lekker en gezond te blijven eten. Als je vragen hebt, stel ze gerust!

 

 

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>